Мы часто слышим, что бег вреден для суставов и со временем может привести к артриту. Этот тезис звучит настолько уверенно, что многие воспринимают его как медицинский факт — и он регулярно появляется в медиа. Так, недавно государственная газета «СБ» опубликовала комментарий российского врача-терапевта Алексея Хухрева, в котором бег противопоставляется ходьбе как более рискованная форма физической активности. Действительно ли сам бег опасен для суставов или проблема кроется в перегрузках и неправильном подходе к тренировкам? Разбираемся, что об этом говорит современная медицина и наука.
Откуда взялся миф «бег разрушает суставы»
— Бег — это мощная физическая нагрузка, которая требует определенной подготовки и осторожности. Он противопоказан людям с ожирением второй степени и выше. Если у человека, например, есть серьезный перевес и он бегает в плохой обуви по асфальту, это вскоре может привести к артриту, — говорит Хухрев.
Это кажется интуитивно понятным: те, кто только начинает бегать, могут почувствовать, что у них болят колени или тазобедренный сустав — неспециалист воспринимает это как «сустав разрушается». Однако исследования этого не подтверждают.
— Существует мнение, что когда вы бегаете, вы якобы изнашиваете свои суставы, но тысячи бегунов в моем исследовании показывают, что это просто не так. Я привлекал людей, которые бегали по 60−70 миль в неделю (около 96−112 км), и мы наблюдали за ними на протяжении долгого времени. Если бы такой эффект был, мы бы его увидели, — говорит американский ученый Пол Уильямс, работавший в крупной Научно‑исследовательской лаборатории Berkeley National Laboratory в Калифорнии и руководивший Национальным исследованием здоровья бегунов и Национальным исследованием здоровья любителей ходьбы.
Исследование, которым он руководил, показало, что бег заметно снижал риск развития остеоартрита и необходимости замены тазобедренного сустава, во многом благодаря тому, что у бегунов обычно ниже индекс массы тела.
Остеоартрит (он же остеоартроз) — самая распространенная форма артрита, от которой страдают миллионы людей по всему миру. Он возникает, когда хрящ, защищающий суставы, постепенно изнашивается.
Идея о том, что бег вызывает остеоартрит, возникает из неправильного понимания устройства суставов, говорит научный журналист и блогер Алекс Хатчинсон, автор книги «Что важнее: кардио или силовые тренировки? Фитнес-мифы, правда о тренировках и другие удивительные открытия из науки об упражнениях».
— Люди думают, что сустав — это просто статичный, инертный шарнир, который изнашивается от движения, но на самом деле это динамичная, живая структура, которая может реагировать на нагрузку, адаптироваться и становиться сильнее, — объясняет он.
По словам Хатчинсона, бег не разрушает хрящ и другие ткани сустава, а наоборот укрепляет их.
В еще одном исследовании Мэттью Джеймс Хартвелл из отделения ортопедической спортивной медицины Калифорнийского университета в Сан‑Франциско изучал влияние бега на опытных участников Чикагского марафона.
— Вы не заболеете остеоартритом коленного или тазобедренного сустава просто из‑за того, как быстро бегаете или сколько миль пробегаете, — подчеркивает он.
По словам Хартвелла, риск остеоартрита у марафонцев зависит от тех же факторов, что у тех, кто не бегает. Это семейная предрасположенность, прежние травмы или операции на колене, старение организма, а также высокий индекс массы тела.
Исследования подтверждают, что артрит при ожирении вызывается не бегом, а самим лишним весом. В частности, одно из них показало, что у людей с высоким индексом массы тела хрящ в коленном суставе был истончен еще до начала физической нагрузки, то есть из-за самого ожирения, особенно в большеберцовой кости, и сильнее деформировался при нагрузке.
Более того, ученые выяснили, что умеренный регулярный бег (с учетом общего самочувствия) полезен тем, у кого уже есть остеоартрит. Независимо от того, в каком возрасте человек начал им заниматься, бег не только не увеличивает риск развития остеоартрита коленного сустава у здоровых людей, но и может защитить от него.
— У людей старше 50 лет с остеоартритом колен бег связан с облегчением боли и не приводит к ее усилению или прогрессированию изменений в суставе, видимых на рентгене. Поэтому самостоятельный бег, интенсивность и продолжительность которого человек выбирает сам в зависимости от состояния своих колен, не следует запрещать, как и отговаривать от него людей с такой проблемой, — говорят они.
Почему ходьбу считают безопаснее и в чем здесь подвох
Наши суставы не созданы для пассивности. Движение жизненно важно для них, так как оно стимулирует выработку синовиальной жидкости. Как поясняет российский травматолог-ортопед Анвар Гиниятов, эта «смазка» не только обеспечивает плавность движений, но и помогает хрящевой ткани усваивать питательные вещества.
При малоподвижном образе жизни этой жидкости вырабатывается мало, хрящ лишается питания, постепенно стирается и воспаляется — так развивается артрит.
Поэтому эксперты американской платформы Ebel Athletics подчеркивают: для сохранения здоровья суставов критически важны правильная нагрузка на них и полный диапазон движений. Регулярная физическая активность помогает жидкости лучше распределяться по поверхностям, уменьшая трение и защищая сустав на протяжении всей жизни.
Многие считают ходьбу более щадящей альтернативой бегу, потому что она дает меньшую ударную нагрузку на суставы. Однако более интенсивная нагрузка при беге не означает автоматически, что он опасен. Исследования показывают, что бег «тренирует» хрящ, то есть сустав и хрящ адаптируются к механическим нагрузкам, возникающим при такой активности, и становятся более устойчивыми к ним.
Если возникает выбор, чем заняться — ходьбой или бегом, медики из клиники Кливленда (США) советуют: самое лучшее упражнение — то, которое вы будете выполнять регулярно.
По их словам, и бег, и ходьба — отличные способы поддерживать сердечно‑сосудистую активность. Вот часть полезных эффектов от обоих из них:
- снижение давления и пульса в состоянии покоя;
- улучшение уровня холестерина;
- улучшение регуляции сахара в крови;
- нормализация микрофлоры кишечника;
- сохранение функции мышц и подвижности суставов;
- улучшение памяти и когнитивных способностей;
- снижение риска деменции и болезни Альцгеймера;
- увеличение продолжительности жизни.
У обоих вариантов есть плюсы и минусы, и важно их взвесить, прежде чем делать выбор.
— Бег — это упражнение высокой интенсивности, которое сжигает больше калорий и быстрее улучшает работу сердца по сравнению с ходьбой. Он укрепляет сердечно‑сосудистую систему, снижает давление, повышает выносливость и даже укрепляет кости, снижая риск остеопороза, — отмечает спортивный врач клиники Mayo в Аризоне Кэлли Дэвис.
Она добавляет, что повторяющееся воздействие при беге стимулирует хрящевые клетки, что может улучшать состояние суставов и снижать риск остеоартрита у людей и со здоровыми, и со слегка «изношенными» коленями.
С другой стороны, бег повышает риск травм, таких как «колено бегуна» (боль в передней части колена от перегрузки), растяжения (часто в них, а не в суставах, кроется причина боли) и стресcовые переломы. Также бег требует больше времени на восстановление организма (иногда необходима замена беговой тренировки на что-то полегче для ног, например плавание или велосипед). Наконец, у людей с выраженным остеоартритом или серьезным повреждением суставов высокие нагрузки могут усугубить симптомы, поэтому им бег не всегда подходит.
Таким образом, бег сам по себе не вреден — однако вред могут принести перегрузка, неподготовленность и отсутствие восстановления между тренировками. Важна и правильно подобранная обувь, предназначенная именно для бега, так как она помогает снизить ударную нагрузку, улучшить амортизацию и уменьшить риск травм.
А вот ходьба подходит людям любого уровня физической подготовки и почти при любом состоянии здоровья. Риск травм от нее низкий, не требуются дни отдыха после каждого «захода», ее легко включить в повседневную жизнь. Ходьба укрепляет сердце и сосуды, особенно полезна для людей с диабетом 2-го типа — после еды она помогает снизить уровень сахара в крови. Еще один плюс — общение: ходьбу легко совмещать с дружеской беседой.
Минусы ходьбы в том, что из-за меньшей интенсивности она медленнее приносит эффект для снижения веса и укрепления сердечно‑сосудистой системы. Ну и преодоление расстояний занимает больше времени, что может быть неудобно при плотном графике.
Ходьбой, как и бегом, можно поддерживать хорошую форму, но есть нюансы, добавляет персональный тренер Карен Фикс.
— Чтобы ходьбой достичь того же эффекта, что и бегом, нужно либо увеличивать продолжительность прогулки, либо идти быстрее, приближаясь к скорости быстрой ходьбы или легкого джоггинга (бега трусцой), — объясняет она, добавляя, что чем больше вес, тем больше калорий сжигается при той же активности, плюс сжигание продолжается и после тренировки, когда метаболизм ускорен.
Спортивный врач Кэлли Дэвис отмечает, что при отсутствии медицинских противопоказаний один из самых безопасных способов получить пользу и от бега, и от ходьбы — чередовать эти виды активности. Это можно делать как в рамках одной тренировки (например, попеременно бежать и идти), так и в разные дни, давая суставам и мышцам время на адаптацию и восстановление.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
