Каждый летний сезон миллионы людей жарят мясо на углях. Наслаждаясь его ароматами, мало кто задумывается, что это не просто вкусная еда, но еще и источник потенциальной опасности. Современные исследования показывают: регулярное потребление мяса, приготовленного на гриле, связано с повышенным риском гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, гастрита и онкологии. Все дело в канцерогенах, соли, жире и высоких температурах. Разбираемся, сколько шашлыка можно съесть без вреда, почему его способ приготовления играет ключевую роль и как снизить риски, не отказываясь от любимого блюда.
Чем вреден шашлык и в принципе мясо на гриле
Главная опасность шашлыка заключается в том, как именно он готовится. В процессе обработки мяса при высоких температурах — особенно на открытом огне и на гриле — образуются потенциально канцерогенные химические вещества, поясняет доцент кафедры общественного здравоохранения Школы общественного здравоохранения Бостонского университета Моника Ванг.
— В частности, выделяются два типа вредных соединений: гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), — рассказывает она. — Первые образуются, когда аминокислоты и креатин (мышечного белка), содержащиеся в мясе, вступают в реакцию под воздействием высокой температуры. Особенно это касается красного или переработанного мяса: колбас, сосисок. Вторые выделяются, когда жир и мясной сок капают на горячие поверхности или угли, создавая дым. Этот дым содержит ПАУ, которые могут «прилипать» к пище во время приготовления.
Отметим, что точно такие же ПАУ содержатся, например, в сигаретном дыме или в загрязненном воздухе. Продолжительное взаимодействие с ними ассоциируется с возникновением онкологических заболеваний. Ванг уточняет, что исследования на животных уже показывали: и ГКА, и ПАУ способны вызывать мутации ДНК, которые могут повышать риск развития некоторых видов рака. Например, толстой кишки, поджелудочной железы и простаты.
Кроме того, исследователи отмечают: ГКА из мяса могут способствовать усилению окислительного стресса в клетках нашего организма и, следовательно, повышению риска развития не только рака, но и сердечно-сосудистых хронических заболеваний.
Особую тревогу, по словам Моники Ванг, вызывают любимые многим сосиски и колбасы. В них нередко присутствуют различные консерванты, которые при готовке на открытом огне тоже могут трансформироваться в канцерогенные соединения. При этом чем дольше жарится мясо при высокой температуре, тем больше в нем образуется вредных веществ.
В свою очередь медики подтверждают: употребление красного и переработанного мяса увеличивает риск сердечных заболеваний: инфаркта, инсульта и других. По словам кардиолога из США Хайтама Ахмеда, употребление мяса, приготовленного при высоких температурах, также приводит к повышенному давлению.
Все это уже подтверждено в исследованиях. Одно из них показало, что у тех, кто часто готовит красное мясо, рыбу или курицу при более высоких температурах, выше риск развитию гипертонии — состояния, когда давление повышено постоянно. Многие этого даже не замечают из-за того, что поначалу никаких симптомов нет. Впоследствии же, если годами не предпринимать мер, гипертония неизбежно приводит к смертельно опасным заболеваниям.
— Те, у кого выявили наибольший риск [возникновения проблем с давлением], готовили мясо на гриле 15 раз в месяц — то есть через день, — дополняет кардиолог Хайтам Ахмед.
У таких людей риск гипертонии был на 17% выше, чем у тех, кто готовил мясо при высокой температуре всего четыре раза в месяц.
Рак, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания, впрочем, еще не все риски. У тех, кто регулярно ест красное мясо (причем не обязательно обработанное в виде сосисок), увеличивается риск развития диабета.
Сколько шашлыка можно съесть без вреда
Американские эксперты, занимающиеся исследованием онкологических заболеваний, советуют ограничиться 350−500 граммами красного мяса в неделю. Иначе риск развития рака уже будет повышен.
— Для наглядности — размер вашей ладони примерно соответствует размеру порции в 85 граммов мяса, — говорят они, добавляя, что независимо от того, приготовлено оно на гриле или нет, его чрезмерное употребление отразится на здоровье.
К красному мясу относятся говядина, свинина, баранина, козлятина — в общем, любое мясо млекопитающих. Переработанным называют любое копченое, вяленое или соленое красное мясо: сосиски, колбасы (в том числе пепперони, часто встречающаяся в пиццах), ветчина, бекон.
Британские эксперты советуют ограничить себя 70 граммами в день или даже меньше — то есть это все то же ограничение «до 500 граммов» в неделю, о котором говорят их американские коллеги.
Специалисты из Всемирного фонда исследований рака тем временем тоже предлагают тем, кто ест красное мясо, ограничиться тремя порциями в неделю. Под этим они подразумевают примерно 350−500 граммов готового мяса (в сыром виде оно может весить на пару сотен граммов больше, что можно учитывать при покупке).
От переработанного мяса лучше вообще отказаться, если получится. В крайнем случае стоит попробовать хотя бы свести его употребление к минимуму.
Врач-гастроэнтеролог Ольга Панес говорит, что если здоровый человек употребит более 100 граммов мяса за один прием пищи, ничего страшного не произойдет. При этом специалистка напоминает: тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечном трактом или даже его острые заболевания, стоит быть особо осторожными. В таких случаях даже разовый перебор с жареным мясом все-таки может усугубить симптомы.
Что делать, если шашлыка все равно хочется — как снизить вред
Эпидемиолог из США Мэри Бет Терри, чтобы снизить риск рака при приготовлении шашлыка или гриля, советует в первую очередь сократить время воздействия на продукты пламени или высоких температур.
— Это можно сделать, замариновав мясо или предварительно подготовив его с использованием другого источника тепла: духовка, микроволновка, сковорода, — перед тем, как жарить на гриле. Лучше нарезать на мелкие куски, они быстрее готовятся, — предлагает специалистка. — Также стоит почаще переворачивать еду и готовить ее на максимально косвенном, то есть непрямом, огне — это значит, что газовые грили могут быть безопаснее.
Эксперты из Американского института исследования рака добавляют: предварительное маринование мяса, птицы или рыбы в течение как минимум 30 минут действительно может значительно снизить образование ГКА при готовке на гриле.
Защитный эффект может быть обусловлен тем, что антиоксиданты в травах и специях могут препятствовать образованию вредных веществ во время приготовления. В частности, оказалось, что розмарин, чеснок и куркума могут снижать уровень ГКА.
— Кислотные ингредиенты, такие как уксус, вино или цитрусовый сок, изменяют pH мяса, что снижает образование ГКА и ПАУ. Но избегайте сладких маринадов, которые могут легко пригорать и приводить к обугливанию мяса, — предупреждают эксперты. — Вместо этого попробуйте маринад с оливковым маслом, лимонным соком, чесноком, травами и специями, которые дадут не только вкусный, но и защитный эффект.
Перед жаркой шашлыка будет не лишним обрезать жир с мяса, чтобы не пригорал и он. А во время приготовления можно отодвинуть угли в стороны и готовить еду в центре мангала или гриля, избегая интенсивного жара и языков пламени. Если же куски все равно пригорели, перед подачей на стол обязательно срежьте с них все обгоревшие части.
Также эксперты обращают внимание на то, что при приготовлении овощей и фруктов на гриле не образуются ГКА в связи с тем, что там нет креатина, как в мясе. Так что если вам нравится сама концепция такого отдыха, смена продуктов может стать безопасным выбором. Например, для гриля хорошо подходят спаржа, грибы, кабачки, баклажаны, кукуруза, болгарский перец, лук, а из фруктов можно взять персики.
Перед тем как отправить овощи на гриль, их тоже можно заправить оливковым маслом и приправами.
И еще кое-что важное. Эпидемиолог Мэри Бет Терри напоминает: помимо пользы продуктов важно в любом случае помнить, что переедать вредно. Если вы съедите слишком много чего-либо за короткий промежуток времени, организму будет сложно это усвоить, поэтому и польза получится сомнительная.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
