Сентябрь — лучший месяц для покупки дынь и арбузов, поскольку это период их естественного созревания, и вероятность того, что в них содержатся нитраты, меньше всего. Эти плоды любят и взрослые, и дети. Они освежают, утоляют жажду и радуют сладким вкусом. Однако, как и у любой пищи, у бахчевых есть не только плюсы, но и нюансы, о которых стоит знать. Чем действительно полезны арбуз и дыня, кому стоит есть их с осторожностью и как получить максимум пользы без вреда для здоровья — в тексте «Зеркала».
Арбуз вовсе не вода с сахаром. Там есть много полезных веществ и для сердца, и для зрения
На первый взгляд может показаться, что в арбузе только вода и сахар. На самом же деле, как уверяет диетолог из США Лара Уитсон, в нем есть и польза.
— Арбуз низкокалориен, помогает поддерживать водный баланс и содержит множество питательных веществ, которые способствуют поддержанию хорошего состояния здоровья, — перечисляет Уитсон.
— В нем очень большое количество воды, поэтому он отличный продукт для поддержания не только водного баланса, но и уровня электролитов, поскольку в нем также есть калий и магний, — отмечает ее коллега, диетолог Мэгги Михальчик.
Электролиты — это минеральные вещества (к ним относятся натрий, калий, магний и другие), которые, растворяясь в жидкостях организма, образуют заряженные ионы (положительные или отрицательные). Они, в свою очередь, участвуют в поддерживании водного баланса и помогают нервной и мышечной системам нормально функционировать.
По словам специалистки, то, что арбуз действительно состоит на 92% из воды, может быть его преимуществом. Ведь все это тоже может учитываться в суточной норме потребления жидкости. Михальчик говорит, что в среднем это примерно 2,7 литра для женщин и 3,1 литра для мужчин.
Арбузы также богаты ликопином — растительным соединением, известным своими антиоксидантными свойствами. Оно может укреплять общий иммунитет и даже снижать риск серьезных заболеваний, рассказывает диетолог Майя Феллер.
— Несколько исследований связывают потребление ликопина со снижением риска рака простаты, — говорит она, добавляя, что в составе арбуза есть и другие важные соединения, которые могут обладать противораковыми свойствами.
Как антиоксиданты участвуют в снижении окислительного стресса, который может негативно влиять на клетки и в долгосрочной перспективе вызывать рак, «Зеркало» немного подробнее рассказывало в другом тексте — о чае.
Также Феллер обращает внимание на то, что арбуз — это хороший источник витаминов А и С, которые важны для иммунитета и здоровья кожи.
Кроме того, если есть арбуз не вдобавок, а вместо тяжелых для организма десертов, то можно снизить риск развития хронических заболеваний. В частности, связанных с сердечно-сосудистой системой, а также набором лишнего веса, что ведет к диабету, добавляет Уитсон. Все это тоже благодаря ликопину: он может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, которые важны для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Добавив в рацион арбузы, можно улучшить работу мозга, продолжает список полезных свойств Майя Феллер. В частности, можно избавиться от тумана в голове и сделать мышление яснее.
— Арбуз богат холином (иногда его называют витамином В4. — Прим. ред.) — веществом, которое выполняет множество функций в организме: участвует в построении клеток, передаче сигналов между ними, выведении жира и холестерина из крови. Кроме того, холин входит в состав нейромедиатора ацетилхолина, который играет важную роль в памяти, движении мышц и регуляции сердцебиения, — объясняет Феллер.
Питательные вещества в арбузе полезны и для зрения, обращает внимание Уитсон. Антиоксиданты в его составе могут помочь предотвратить или замедлить развитие катаракты и даже снизить риск развития возрастной дегенерации, которая может привести к слепоте.
По ее словам, одним из полезных свойств арбуза и арбузного сока может быть способность помогать организму восстанавливаться и чувствовать себя лучше после физической нагрузки. Это связано с содержанием цитруллина — аминокислоты, которая способствует выработке оксида азота, улучшающего кровоток и работу мышц. Цитруллин также помогает выводить из организма аммиак, снижая накопление лактата, или молочной кислоты, — вещества, которое образуется во время тренировок и может вызывать мышечную боль.
Бросаться на арбуз, впрочем, не стоит. Для получения наибольшей пользы его количество лучше ограничить
Несмотря на немалую пользу арбуза для здоровья (мы перечислили лишь часть преимуществ), его можно переесть — так же, как и любого другого продукта, предупреждает нутрициолог из США Грейс Дероша. Она и ее коллеги-диетологи советуют ограничиться одной порцией, или примерно 150 граммами, за раз.
Арбуз все же считается фруктом с высоким содержанием сахаров. У некоторых людей они плохо перевариваются, добавляет Дероша. Поэтому большое количество мякоти может вызвать вздутие живота или дискомфорт. Людям с диабетом стоит быть особенно осторожными с арбузом — тоже из-за сахара, ведь скачки его уровня могут быть рискованными для здоровья.
Лара Уиттсон, в свою очередь, отмечает, что можно «спокойно съедать и две порции арбуза каждый день», то есть до 300 граммов. Но «садиться на диету, состоящую только из этого фрукта», как некоторые делают в сезон, — плохая идея. Среди других побочных эффектов чрезмерного употребления арбуза, кроме колебаний уровня сахара и вздутия живота, — мигрени (он содержит большое количество тирамина — аминокислоты, которая может спровоцировать ее), а также аллергия (ее симптомы могут быть легкими, вроде крапивницы, а могут проявиться затрудненным дыханием).
Врач-гастроэнтеролог Людмила Соснина из России указывает на нюанс для ранних арбузов (и дынь, к слову, тоже). В них может быть много нитратов, поэтому есть бахчевые лучше именно в сезон.
— Появление арбузов и дынь раньше августа — это рановато. Во всяком случае, для нашего региона. Есть, конечно, арбузы, привезенные из жарких стран: Иран, Египет, ОАЭ, Таиланд — там сезон практически круглый год, — уточняет она, отмечая, что минимальное содержание нитратов будет в плодах, выращенных в открытом грунте в солнечное теплое время.
По словам Сосниной, если съесть много бахчевых с нитратами, то «в лучшем случае может быть легкое пищевое отравление с диареей, в худшем — серьезное отравление организма с интоксикацией и нарушением работы многих органов и систем». А при частом и регулярном употреблении таких веществ может постепенно развиться хроническая интоксикация, которая нередко выражается в головных болях и тахикардии.
Дыня обладает похожими плюсами для здоровья. Она подходит для вкусной витаминизации организма
Польза для здоровья и питательный состав дынь немного различаются в зависимости от сорта. Но все они помогают поддерживать водный баланс организма и богаты антиоксидантами (например, витамином C). Эти вещества поддерживают здоровье кожи и укрепляют иммунную систему.
По словам медиков, одна порция дыни канталупы (у нее ярко-оранжевая мякоть и зеленая кожура) примерно в 150 граммов содержит чуть больше 50 килокалорий, но при этом обеспечивает 106% от суточной нормы витамина A и 95% — витамина C. Также это хороший источник калия и фолата. Другая дыня — медовая — содержит в такой же порции 60 килокалорий, 51% от суточной нормы витамина C и 11% — калия. Также в ней есть клетчатка, фолат и витамин B6.
Американская фармацевтка и медицинская журналистка Т’Кейя Базин объясняет, что оба эти вида дыни (и канталупа, и медовая) в основном состоят из воды — как арбуз. Однако, если внимательнее изучить их состав, можно заметить различия, которые помогут выбрать подходящий вариант в зависимости от целей или особенностей питания.
— Если говорить о витаминах, поддерживающих иммунитет и здоровье кожи, канталупа имеет значительное преимущество, — отмечает она.
При этом оба сорта содержат витамин C, который стимулирует выработку коллагена, укрепляет иммунную систему, защищает клетки от окислительного стресса. Помимо витаминов, канталупа также содержит биоактивные соединения, которые способствуют общему укреплению здоровья и иммунной защиты.
По словам Базин, при выборе между медовой дыней, канталупой или другими сортами «более полезный» вариант будет зависеть от ваших личных целей. Например, если вы хотите увеличить потребление витаминов A и C, лучше выбрать канталупу. Если приоритет для вас — вкус и гидратация, возможно, медовая дыня будет предпочтительнее.
Врач медицинской профилактики из Гомеля Анастасия Степанькова добавляет, что дыня содержит калий, необходимый для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания водно-солевого баланса организма. Еще один важный минерал в ее составе — магний, который способствует расслаблению мышц, улучшению сна и снижению уровня стресса.
— Благодаря высокому содержанию клетчатки дыня способствует нормализации пищеварения, улучшает перистальтику кишечника и помогает избавиться от запоров. А антиоксиданты, такие как бета-каротин и лютеин, защищают клетки организма <...>, тем самым снижая риск развития неинфекционных заболеваний, — отмечает Степанькова.
По словам врача, дыня также оказывает мочегонный эффект, способствует выведению лишней жидкости из организма и профилактике возникновения отеков.
— Благодаря этому свойству и содержанию калия дыня полезна для гипертоников (людей с высоким давлением; оно ассоциируется с повышенной отечностью. — Прим. ред.), — говорит Степанькова.
Тем не менее дыня не так уж волшебно хороша. Она даже может стать источником инфекций
Для большинства людей, уверяют медики, есть дыню вполне безопасно. Но, конечно, есть исключения. В первую очередь стоит помнить, что на нее бывает аллергия (и вы можете об этом не знать). Реакция, как правило, возникает у тех, у кого есть также аллергия на пыльцу, травы или амброзию.
Кроме того, дыня может быть источником пищевых инфекций, вызванных кишечной палочкой и другими бактериями. Они могут присутствовать в почве, где растет дыня, и попадать на ее кожуру, поэтому нужно тщательно мыть ее, даже если кожуру мы не едим и очищать ее кажется излишним.
Хотя дыня в целом считается полезным фруктом, у нее все же не низкий гликемический индекс, а умеренный. Это означает, что после ее употребления уровень сахара в крови может достаточно резко повыситься. В результате людям с диабетом рекомендуется ограничить потребление дыни или хотя бы сочетать ее с белками или жирами для замедления усвоения сахара.
Также дыня, особенно уже упомянутая канталупа, считается продуктом, богатым калием. Хотя он полезен для сердца, в некоторых случаях его избыток может быть опасен. Люди, принимающие бета-блокаторы (тип лекарств от ряда сердечно-сосудистых проблем), и без того могут столкнуться с повышением уровня калия в крови. Для них превышение этого вещества в рационе может быть опасно для почек, особенно при уже имеющихся их заболеваниях. Таким людям лучше перед употреблением дыни проконсультироваться со своим лечащим врачом. К слову, в арбузе калия как раз мало.
Рекомендуемое суточное потребление дыни зависит от индивидуальных факторов, таких как возраст, пол, вес и уровень физической активности. В среднем одна порция — это примерно одна чашка нарезанной кубиками дыни (в граммах около 150) или один ломтик толщиной около 2,5 см. Эксперты советуют ограничиться 1−2 порциями в день, чтобы избежать избытка природных сахаров и других веществ.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
