Беларусские школьники не менее двух раз в неделю едят в столовых сыр — это предусматривает санитарно-эпидемиологическое законодательство. Тем временем врачи предупреждают: этот продукт может содержать большое количество жира, натрия и килокалорий. Так сколько сыра и как часто будет полезным? Есть ли риски от его употребления? И какой вид сыра лучше для здоровья? «Зеркало» рассказывает.
В чем польза сыра: не только кальций и витамин D, но и белок
В рекомендациях по питанию для американцев, составленных Министерством сельского хозяйства США, отмечается, что потребность в молочных продуктах зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Однако в эту группу входит далеко не вся «молочка», как может показаться.
В группу необходимых «молочных продуктов» включают молоко (в том числе безлактозное и обогащенное соевое), сыр, а также йогурт. Продукты, изготовленные из молока, но содержащие мало кальция и много жира, в рекомендации не входят: это сливочный сыр (крем-чиз), сметана, сливки и сливочное масло.
Взрослым и детям старше девяти лет американские эксперты советуют съедать в день по три чашки молочных продуктов. За одну чашку засчитываются, например, буквально средняя чашка молока, йогурта или около 40 граммов натурального твердого сыра (так называют те виды, которые мы обычно едим кусочками: например, пармезан или моцарелла).
Такие рекомендации даются, потому что употребление молочных продуктов, в том числе сыра, полезно для здоровья. Там содержатся такие важные питательные вещества, как кальций, калий, витамин D и белок. Все они необходимы, например, для укрепления и поддержания прочности костей. А еще тот же белок нужен для строительства мышц, роста ногтей и волос, да и в целом для «бесперебойной» работы организма — нутрициологи как раз советуют есть продукты с ним по чуть-чуть в течение дня, чтобы без труда набирать норму.
С другой стороны, специалисты из Центров по контролю и профилактике заболеваний США обращают внимание: сегодня у детей и подростков в возрасте от 2 до 18 лет «пустые» — то есть особо не содержащие питательных веществ — килокалории из добавленных сахаров и твердых жиров составляют 40% от всей энергии, потребляемой из еды в сутки. Около половины этих «пустых» килокалорий поступает из нескольких источников, один из которых — цельное, необезжиренное молоко. Остальные звучат куда более очевидно «вредными»: газировки, пицца, сладости.
Во многих видах сыра тоже много жира, что делает его очень калорийным. Соответственно, если вы часто едите его, стоит следить за своим весом или контролировать количество продукта, иначе есть риск набрать ненужные килограммы. Кроме того, в сыре много соли, а значит и натрия, который способствует развитию повышенного давления: «Зеркало» ранее об этом рассказывало.
«Комбинация» из большого количества натрия и высокого содержания насыщенных жиров в сыре может особенно увеличить риск сердечных заболеваний.
Правда, стоит отметить: результаты исследований о пользе и вреде молочных продуктов противоречивы — дебаты в научном сообществе на эту тему продолжаются. Например, есть исследования, которые показывают, что умеренное потребление сыра может, наоборот, оказать положительный эффект в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Но цельное молоко, из которого этот самый сыр делают, уже почему-то увеличивает риск.
Пока ученые сходятся во мнении, что влияние молочных продуктов на здоровье сердца «куда сложнее и многофакторнее», чем казалось раньше. К примеру, гарвардский эпидемиолог Фрэнк Ху добавляет к картине еще одну важную причину, почему не стоит употреблять жирные молочные продукты без ограничений. В отличие от полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, содержащихся в оливковом масле, жирной рыбе и орехах, сыр в основном содержит насыщенные жиры, которые могут повышать риск сердечных заболеваний.
Так что, с точки зрения Ху, цельное молоко вовсе не обязательно лучше обезжиренного, как некоторым кажется. В то же время одна из авторов исследования на эту тему, нутрициолог, сотрудничающая с ВОЗ, Кэти Триеу говорит: появляется все больше доказательств того, что тип пищевого жира или его источник на самом деле важнее, чем его количество.
— Когда мы выбираем молочные продукты, отдавать предпочтение обезжиренным вариантам не самое важное. Очень хороший пример — лучше выбрать натуральный йогурт без вкусовых добавок, чем обезжиренный йогурт с ароматизатором, — поясняет Триеу, советуя избегать продуктов с добавленным сахаром или натрием (а значит — соленых).
Сейчас британские эксперты в области общественного здравоохранения считают, что получены убедительные доказательства того, что чем больше человек ест насыщенных жиров (например, из тех же жирных молочных продуктов), тем выше у него уровень «плохого» холестерина. А это, в свою очередь, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Так что в этом направлении политика минздравов многих стран пока не меняется: врачи рекомендуют уменьшать в своем рационе количество насыщенных жиров и заменять их полезными. Например, из рыбы, орехов и растительных масел. Но и не весь сыр одинаков: есть вполне «безопасные» варианты.
Итак, какие виды сыра полезнее для здоровья
Важно не то, как часто вы едите сыр, а то, сколько вы его едите, какого сорта и с чем вы его сочетаете. Именно это, по словам медиков, влияет на то, сможет ли продукт быть частью здорового ежедневного рациона.
В частности, лучше стараться выбирать сыр с низким содержанием жира и соли, но все равно есть его умеренно — желательно до 45 граммов в день. Если вы хотите добавлять его в разные блюда в течение дня, то и эту небольшую порцию стоит «растягивать». Насыщенный и яркий вкус даже в небольшом количестве дают насыщенные и выдержанные сыры — так что люди, как правило, съедают меньше этого продукта, если он натерт и добавлен скорее как специя, а не как основной ингредиент.
Диетолог из США Лена Бакович отмечает, что если говорить об умеренном потреблении, то ориентировочной порцией «для твердых сыров могут стать примерно от 30 до 40 граммов в день, а для мягких — около половины чашки в день».
— Швейцарский сыр (чаще всего так называют сорт «эмменталь») идеально подходит тем, кто следит за содержанием натрия в своем рационе, — добавляет ее коллега Лиза Эндрюс.
По словам специалистки, он также обладает ощутимым ореховым привкусом, в нем высокое содержание кальция, но при этом минимальное — холестерина и лактозы.
Сыр с голубой плесенью, считают экспертки, также обеспечивает приличное количество кальция и белка, при этом одна порция в 30 грамм не станет слишком калорийной и в ней не будет много холестерина.
В число полезных сыров, по мнению медиков, можно записать и фету, и рикотту, и пармезан. Но, конечно, тоже если есть их в разумных количествах.
Отметим, что в зарубежных источниках полезным также называют творог, который за пределами Восточной и Северной Европы часто считается сортом молодого сыра. По словам Бакович, это хороший диетический продукт: в нем много пробиотиков, кальция и солидная порция белка при, как правило, низком содержании жира. Еще один плюс — творог часто продается в порционных упаковках, идеальных для одного приема пищи.
— Моцарелла с пониженным содержанием жира — тоже отличный вариант для перекуса в сочетании с фруктами или цельнозерновыми крекерами, она содержит меньше насыщенных жиров [чем обычная], — продолжает Эндрюс, отмечая среди приятных бонусов этого сыра сравнительно маленькое количество соли, но достаточное — кальция.
Кардиолог из США Ченг-Хан Чен согласен с этим мнением. Он говорит, что и вовсе считает моцареллу одним из лучших видов сыра для здоровья сердца.
— Это хороший источник белка и кальция, а также она содержит пробиотики, которые полезны для здоровья кишечника и иммунной системы. Свежая моцарелла также содержит меньше насыщенных жиров и натрия по сравнению с другими сырами, — поясняет он.
Кардиолог также обращает внимание на то, что если вы заботитесь о своем сердце, то следует избегать или по крайней мере свести к минимуму потребление сильно переработанных и промышленных сыров. К таким относится, например, плавленый.
— Такие сыры обычно содержат очень много насыщенных жиров и натрия, — уточняет Чен.
Что касается детей, то специалисты Национальной службы здравоохранения Великобритании отмечают: жирные сыры и молочные продукты, такие как йогурт и творог, рекомендуются детям от 1 до 2 лет, поскольку в таком возрасте необходимы жиры и энергия для роста.
Маленьким детям, впрочем, не стоит давать мягкие сыры с плесенью (бри, камамбер или рокфор), продукты из козьего или непастеризованного молока. Это связано с тем, что в них содержатся бактерии, которые могут вызвать отравление у неокрепшего организма. При этом использовать такие сыры для приготовления блюд можно. Например, безопасно предложить ребенку запеченный камамбер, поскольку при нагревании бактерии погибают.
Диетолог из США Салли Куземчак добавляет, что детям школьного возраста лучше всего подходят моцарелла и чеддер (тоже в количестве около 40 граммов в день). Если же ребенок не любит сыр или молоко, то стоит заменять их йогуртами, продуктами, обогащенными кальцием, и злаками — для восполнения суточной нормы кальция.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
